Veganuary

Pünktlich zum Start des neuen Jahres sind wir voller Vorfreude darauf, alte Muster hinter uns zu lassen und etwas Neues auszuprobieren. Dafür bietet sich die Veganuary Challenge doch perfekt an, oder?

Was versteht man unter veganer Ernährung?
Wer sich vegan ernährt, verzichtet bewusst auf alle tierischen Produkte auf seinem Essensplan und entscheidet sich stattdessen für eine rein pflanzliche Ernährungsweise. Die Umstellung betrifft jedoch nicht nur das Essen – auch bei Kleidung & Pflege wird auf tierischen Ursprung gänzlich verzichtet.

Was ist eigentlich der Veganuary?
Die Kampagne findet seit 2014 alljährlich im Januar statt und ermutigt Menschen aus aller Welt auf eine vegane Ernährungsweise umzusteigen. Der Hintergedanke der 1-Monats-Challenge ist, den Menschen bewusst zu machen, welchen positiven Einfluss eine vegane Ernährung auf die eigene Gesundheit, die Umwelt und die Tiere hat. Bereits 620.000 Teilnehmer:innen haben sich letztes Jahr der Herausforderung gestellt und 98 % davon, würden die Aktion weiterempfehlen.

Welche Vorteile hat eine vegane Ernährung?
Mit der rein pflanzlichen Ernährungsweise können die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen, Diabetes-Typ 2 und sogar für bestimmte Krebsarten (wie z. B. Darmkrebs) vermindert werden. Weitere wichtige Treiber für die vegane Ernährung sind das Tierwohl und die Umweltfreundlichkeit. Durch Verzicht auf die tierischen Produkte kann nämlich jede:r aktiv dazu beitragen, dass weniger Tiere für die Nahrungsmittelproduktion unter qualvollen Bedingungen gehalten werden und leidend sterben müssen. Zum anderen werden durch die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln weniger Ressourcen verbraucht und weniger Treibhausgase produziert.

Welche positive Wirkung hat ein veganer Monat im Jahr?
Einige werden sich bestimmt fragen, ob der Verzicht auf tierische Produkte für einen Monat überhaupt eine spürbare Auswirkung hat. Ganz klar: Ja! Laut der Auswertung vom Harvard University’s Animal Law and Policy Programm konnte in den Jahren von 2014 bis 2022 mit der Veganuary Initiative spürbare Ergebnisse erzielt werden:

• Einsparung von 103.840 Tonnen CO₂-Äquivalent
• Einsparung von 6,2 Millionen Liter Wasser
• 3,4 Millionen Tierleben gerettet

Gibt es Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung zu kurz kommen?
Um den Nährstoffbedarf zu decken, wird eine ausgewogene und vielseitige Ernährung empfohlen. Durch starke Einschränkungen jeglicher Lebensmittel bzw. wenn bestimmte Lebensmittelgruppen gänzlich aus der Ernährung weggelassen werden, besteht ohnehin das Risiko, mit gewissen Nährstoffen nicht ausreichend versorgt zu werden. Dadurch kann es langfristig gesehen zu einem Mangel kommen. Aus diesem Grund brauchen Veganer:innen ein gutes Ernährungswissen.

Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink gehören zu den kritischen Nährstoffen, auf deren Zufuhr bei einer veganen Ernährung besonders geachtet werden sollte.

Sie sind unter anderem in diesen Lebensmitteln enthalten:

• Vitamin D: fettreiche Fische, Eigelb
• Omega-3-Fettsäuren: fettreiche Fische
• Eisen: dunkles Fleisch, Blutwurst, Leber
• Zink: Fleisch, Fisch, Milchprodukte

Vitamin B12 – Das steckt hinter dem unverzichtbaren Nährstoff
Hinter Vitamin B12 verbirgt sich kein einzelnes Vitamin, sondern genauer gesagt eine Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen, die Cobalamine genannt werden.  In der chemischen Verbindung ist es einer der komplexesten Vitamine, die der Mensch selbst nicht bilden kann, aber für essenzielle Vitalfunktion seines Körpers und seiner Leistungsfähigkeit benötigt. So spielt es eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems, der Blutbildung, DNA-Synthese und der Energiegewinnung im Körper. Wer sich also über einen längeren Zeitraum müde und antriebslos fühlt, sollte sich ärztlich beraten lassen und möglichen Mangel an Vitamin B12 überprüfen lassen.

Warum Veganer:innen ein besonderes Augenmerk auf B12 legen sollten?
Der essenzielle Nährstoff kommt nicht in relevanter Menge in pflanzlichen Lebensmitteln vor – auch nicht in fermentierten Lebensmitteln wie Soja oder Sauerkraut.
Eine einseitige Ernährung z. B. vegan oder vegetarisch kann daher zu einem Vitamin B12 Mangel führen und unangenehme bis lebenskritische Mangelerscheinung verursachen. Menschen, die gänzlich auf tierischen Produkten verzichten, müssen daher B12 mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln – als Hauptquelle – zu sich nehmen.

Aber Achtung, nicht nur Veganer:innen sind häufiger vom Mangel betroffen, sondern auch Leistungssportler:innen und Menschen mit erhöhtem Stresslevel.

Wie viel Vitamin B12 benötigt der Körper pro Tag?
Gesunden Personengruppen wird eine Vitamin-B12- Zufuhr von 1-4 Mikrogramm (µg) empfohlen.
100 % des Nährstoff-Referenzwertes (NRV) der EU sind 2,5 µg Vitamin B12 täglich. Nimmt man auf einmal zu viel davon zu sich, wird auch mehr ausgeschieden. Das bedeutet, große Mengen an B12 einzunehmen, die über der Empfehlung liegen, sind bei gesunden Menschen nicht zielführend.

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